문제 제기
같은 7시간을 자도 유독 개운하지 않은 날이 있습니다. 수면의 질은 잠든 시간의 길이보다 잠들기 전 2~3시간을 어떻게 보내는지에 크게 좌우됩니다.
해결 방법
아래 다섯 가지 저녁 루틴만 지켜도 다음 날 컨디션이 눈에 띄게 달라집니다.
1. 취침 1시간 전 스마트폰 밝기 낮추기
화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 완전히 끊기 어렵다면 야간 모드를 켜고 밝기를 최대한 낮추는 것만으로도 효과가 있습니다.
2. 미지근한 샤워로 체온 낮추기
사람은 심부 체온이 떨어질 때 졸음을 느낍니다. 취침 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하면 일시적으로 오른 체온이 이후 자연스럽게 떨어지면서 수면을 유도합니다.
3. 카페인·야식 시간 정하기
카페인은 섭취 후 6시간 이상 체내에 남을 수 있습니다. 오후 3시 이후에는 커피나 녹차를 피하고, 잠들기 3시간 전에는 되도록 음식 섭취를 마치는 것이 좋습니다.
4. 침실은 어둡고 서늘하게
암막커튼으로 빛을 차단하고 실내 온도를 18~20도 정도로 서늘하게 유지하면 깊은 수면 단계로 진입하기 쉬워집니다.
5. 매일 같은 시간에 눕기
주말에 몰아 자는 습관은 오히려 생체리듬을 흔듭니다. 기상 시간과 취침 시간을 최대한 일정하게 유지하는 것이 수면의 질을 높이는 가장 확실한 방법입니다.
정리
①스마트폰 밝기 낮추기 ②미지근한 샤워 ③카페인·야식 시간 정하기 ④침실 환경 관리 ⑤규칙적인 취침 시간, 이 다섯 가지 루틴을 2주 정도 꾸준히 실천해도 개선되지 않고 불면 증상이 지속된다면 수면클리닉 등 전문가의 도움을 받아보시길 권합니다.