문제 제기
하루 종일 컴퓨터와 스마트폰을 보다가 목뒤가 뻐근하고 두통까지 느껴본 적 있으신가요? 목이 앞으로 빠지는 거북목 증상은 방치하면 두통, 어깨 결림, 심하면 팔 저림까지 이어질 수 있어 초기에 관리하는 게 중요합니다.
해결 방법
1. 목 옆으로 당기기 스트레칭
한 손으로 반대쪽 머리를 살짝 잡고 옆으로 지그시 당겨 10~15초 유지합니다. 양쪽 번갈아 3세트씩 해주면 뭉친 목 근육이 서서히 풀립니다.
2. 턱 당기기 운동(친 턱)
거북목의 핵심 교정 운동입니다. 정면을 본 상태에서 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 5초간 유지하고 풀어줍니다. 하루 10회씩만 반복해도 목 정렬에 큰 도움이 됩니다.
3. 어깨 으쓱하기(슈러그)
양쪽 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 천천히 내리는 동작입니다. 장시간 앉아있어 뭉친 승모근을 풀어주고 목으로 가는 부담을 줄여줍니다.
4. 모니터·스마트폰 높이 맞추기
모니터는 눈높이와 수평이 되도록 높이고, 스마트폰을 볼 때도 눈높이까지 들어 올려서 보는 습관을 들이면 목이 앞으로 빠지는 각도 자체를 줄일 수 있습니다.
5. 1시간마다 자세 리셋하기
아무리 좋은 스트레칭도 자세가 계속 나빠지면 효과가 제한적입니다. 알람을 맞춰두고 1시간에 한 번씩 일어나 목과 어깨를 크게 돌려주는 것만으로도 통증 재발을 크게 줄일 수 있습니다.
정리
①목 옆으로 당기기 ②턱 당기기 ③어깨 으쓱하기 ④모니터·스마트폰 높이 맞추기 ⑤1시간마다 자세 리셋, 이 다섯 가지를 꾸준히 실천하시길 권합니다. 거북목은 하루아침에 생긴 습관이 아니기 때문에 교정도 꾸준함이 필요하며, 통증이 심하거나 팔 저림이 동반된다면 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시길 권합니다.